維生素D該怎麼吃?專家推薦正確補充方式!

2024-05-31

維生素D的簡介  

維生素D是一種脂溶性維生素,其中最重要的形式之一就是維生素D3。維生素D3在我們的身體中扮演著重要角色,不僅可以從陽光中合成,還可以通過食物攝入。它對我們的健康有著多方面的影響,其中包括促進鈣的吸收、維持骨骼健康、支持肌肉功能、調節免疫系統等。

維他命D3的功效  

1.促進鈣的吸收:維他命D3能夠促進腸道對鈣的吸收,這對於維持骨骼健康至關重要。足夠的鈣攝取有助於預防骨質疏鬆症和骨折。

2.支持肌肉功能:維他命D3不僅有助於鈣的吸收,還能夠影響肌肉功能。研究表明,維他命D3補充可以幫助預防肌肉病變,提高肌肉力量。

3.抗發炎作用:維他命D3被認為具有抗發炎的效果,可以減輕炎症反應。這對於預防炎症性疾病和緩解關節疼痛具有重要意義。

維他命D的功效  

1.支持心血管健康:除了上述作用外,維他命D還被發現對心血管健康有益。一些研究表明,足夠的維他命D攝取與心血管疾病的風險降低有關。

2.調節免疫功能:維他命D對免疫系統的調節作用也是人們關注的焦點之一。足夠的維他命D攝取可以增強免疫功能,有助於對抗感染和疾病

維生素D缺乏的症狀  

維生素D缺乏可能會導致一系列身體上的問題,因此了解這些症狀對於維持健康至關重要。

第一點:維生素D缺乏全身都可能出問題

維生素D是身體各種重要功能的調節者,缺乏維生素D會對整個身體系統造成不良影響。它不僅對骨骼健康至關重要,還與免疫系統、心血管健康等密切相關。

第二點:維生素D不足症狀

- 疲勞:缺乏維生素D可能導致感到疲倦和精神不振,這可能是因為它對能量水平和心理健康的影響。
- 骨骼問題:維生素D缺乏可能導致骨骼問題,如骨脆弱和骨折風險增加。
- 免疫功能下降:維生素D與免疫系統緊密相關,因此缺乏它可能使你更容易受到感染。
- 頭暈:一些人報告稱維生素D不足會導致頭暈和失衡感。了解這些症狀有助於及早發現並解決維生素D缺乏的問題

維生素D的食物來源  

維他命D 要如何補充?萬一補充太多會怎樣? 

曬太陽 

在日常生活中,曬太陽是最自然的維他命D 補充方式之一。事實上,只要短暫的讓手臂與臉接觸陽光,身體就能合成足量的維他命D,而這個系統的效率相當不錯。然而,對於曬太陽是否可能導致維他命D 過量的疑慮,科學研究表明,單以曬太陽的方式並不會發生維他命D 過量中毒。以一項研究為例,受試者一週曬了 28.9 小時的太陽,血中 25(OH)D 的濃度大概上升到 60 ng/mL 就不再增加。

所以,要曬多久太陽才能產生足夠的維他命D 呢?有些研究者建議每天早上 10 點到下午 3 點之間,至少讓臉、手臂、腿或背部晒 5-30 分鐘的太陽。但要注意,這個建議因地理位置而異。在台灣,由於紫外線的強度較強,建議可以早上 9 點到 10 點或下午 3 點到 4 點之間晒太陽,以避免晒傷。另外,值得一提的是,在日常生活中,有些因素會影響我們與 UVB 的接觸: 

-天氣:天空有雲覆蓋會減少 50% UVB 的能量,嚴重空氣污染會減少 60%。
-玻璃:UVB 無法穿透一般的玻璃,待在室內隔著玻璃窗曬太陽無法合成維他命D。
-防曬乳液: SPF 大於 8 的防曬產品就能隔絕 UVB 阻止肌膚合成維他命D,但通常人們不會塗滿防曬乳液,因此仍可在塗好或塗到的部位合成維他命D。

食物中的維他命D 

食物中富含維他命D 的食物種類相對較少,主要包括魚類和蘑菇。一般而言,每天攝取這兩類食物即可輕鬆達到每日維他命D 的參考攝取量。然而,要注意的是,菇類是否經過紫外線照射會對維他命D 的含量產生影響。

以洋菇為例,照射過紫外線的洋菇每 70 公克含有 732 IU 的維他命D,而未照射的洋菇僅有 5 IU。但在購買時很難確定菇類是否經過紫外線照射,因此若不討厭吃魚或是沒有吃素的話,吃魚來補充維他命D 是比較保險的選擇。

易缺乏維生素D的3大族群 

1.少曬太陽者:長期待在室內的上班族、使用防曬品,接受日曬的時間都比較短,空氣汙染等環境因素,皆可能使維生素D濃度降低。

2.年長者:長者缺乏戶外活動,且65歲後人體製造維生素D能力,相較2、30歲成人低,自行合成維生素D效果差,都是造成缺乏維生素D的原因。

3.飲食不均衡者:飲食較少食用深海魚類、肝臟、雞蛋、牛奶者,容易導致維生素D攝取不足。 


如何補充維生素D?

1.曬太陽:每次曬太陽不要超過30分鐘。

2.食物攝取:魚類、牛奶、蛋、香菇。

3. 維生素D補充劑:維生素D已經被證實為不只是一種"維生素"而已,更是一種荷爾蒙。不但能提高身體免疫力,還可抑制癌細胞增生。不過,過量補充任何營養素都不是好事!要掌握自己的健康,就從充實正確的知識,以及更棒的作息和飲食習慣開始吧!

維他命D3的最佳時機揭密:什麼時候是服用的最佳時機?

在忙碌的生活中,許多人都知道維他命D3的重要性,但卻不清楚什麼時候是最佳的服用時機。究竟在何時攝取維他命D3才能獲得最佳的效果呢?讓我們一起來探討一下。

維他命D3推薦時間:早上或晚上?  

許多人關心的問題之一是,是早上還是晚上服用維他命D3更有效?事實上,這取決於您的生活方式和身體的反應。一般而言,早上攝取維他命D3有助於提升身體對日光的敏感度,從而增加皮膚自然合成維他命D3的能力。另一方面,晚上服用則有助於身體對補充的維他命D3更有效地吸收和利用。因此,最佳的服用時間應根據個人的生活節奏和身體狀況而定。 

鈣+維他命D3的最佳攝取時機

如果您同時攝取鈣和維他命D3補充劑,則最佳的攝取時機可能是在晚餐後或睡前。這是因為鈣和維他命D3通常一起服用,有助於促進鈣的吸收和利用,從而增強骨骼健康。

維他命D3的推薦PTT和DCARD

在選擇維他命D3補充品時,您可以參考PTT和DCARD等線上論壇上的用戶評論和推薦。這些論壇上的用戶通常會分享他們的使用經驗,包括品牌推薦、劑量建議和服用時間等,這對於您做出適合自己的選擇是非常有幫助的。 

最佳時機揭密:維他命D3的服用時間  

在我們日常的健康管理中,維他命D3的正確服用時間是一個值得關注的議題。究竟是在什麼時候吃維他命D3最為合適?這裡我們將揭示答案,並且解釋為什麼在特定時間服用維他命D3更為有效。

1.維他命D3的最佳服用時間
維他命D3最佳的服用時間是在一天中的早晨或中午時分。這是因為當你暴露在陽光下時,皮膚能夠更有效地合成維他命D。因此,如果你在早上或中午服用維他命D3,你的身體將能夠更好地利用這個補充,提高吸收效率。

此外,一些研究表明,早上服用維他命D3可以幫助調節你的生物鐘,提高睡眠質量,因此,這個時間也是一個不錯的選擇。

2.維他命D3睡前吃,好還是不好?
雖然一般建議在早上或中午服用維他命D3,但是晚上服用通常也是可以的,特別是如果你忘記了早上服用或者你的日常作息更適合晚上服用的情況下。

然而,需要注意的是,有些人可能會因為在睡前服用維他命D3而影響到睡眠,特別是對於那些對維他命D3比較敏感的人來說。因此,如果你發現晚上服用會影響到你的睡眠,那麼最好還是在白天服用。

3.維他命D3不能和什麼一起吃?
有些食物或者藥物可能會影響維他命D3的吸收效果。比如說,減肥藥orlistat和降膽固醇藥物cholestyramine可以減少維他命D3的吸收,因此最好是在使用這些藥物的不同時間點服用維他命D3,以免影響其效果。

此外,如果你正在服用類固醇等藥物,也應該注意與維他命D3的搭配,最好在醫生的建議下進行調整。   


結語 

總的來說,維他命D3的服用時間在早上或中午是最為適合的,但如果你的作息更適合晚上服用,也是可以的。然而,需要注意的是避免與影響其吸收效果的食物或藥物同時服用,以確保其最佳效果。對於維他命D3的使用,請在專業人士的指導下進行,以確保安全有效地補充營養。