en-us-參與300多種身體重要生化反應，卻容易被忽略的礦物質『鎂』

鎂是巨量礦物質的一種，意味著需求遠大於微量礦物質，在人體常見的礦物質中含量排名第四（僅次於鈉、鉀、鈣）

人體中約有99%的鎂儲存於骨骼、肌肉及非肌肉軟組織中（如神經、血管及內臟），主要功能在於扮演300多種重要生化反應的催化因子，如ATP代謝、肌肉收縮、神經系統功能、神經傳導物質的釋放都與鎂有關。

認識鎂對人體的健康功效

　鎂對人體各方面，具有以下的健康作用：

1. 適量的鎂可以幫助鈣質被充分利用，對降低骨質疏鬆症有效果。

2. 鎂與鈣、磷都是強健骨骼不可或缺的礦物質。

3. 過量的鎂也會加速鈣的流失，所以必須適量攝取。

4. 而鎂還能促進蛋白質和酵素的合成與代謝，也與熱量的新陳代謝有關。

5. 能影響甲狀腺素的分泌，可調整身體的基礎代謝率。

6. 若缺乏鎂，易產生虛弱、疲倦、注意力和精神不集中的情形，甚至造成嘔吐，或精神錯亂的現象。

7. 鎂還可幫助維持心臟健康運作，若缺乏鎂，則有可能會產生心臟跳動不規則的情形。

8. 鎂不足也會使神經細胞變得敏感，且易受刺激而變得興奮，導致情緒激動甚至不易入睡。

9. 鎂調節神經細胞的功能，便能改善神經細胞因容易興奮而產生肌肉緊繃、情緒緊張，甚至暴躁易怒的情形。

10. 鎂對於許多精神疾病如憂鬱症、自閉症等也都有治療效果。

鎂不足的常見症狀

　根據國外多則飲食調查發現，西式飲食常缺乏鎂，因此鎂的總攝取量常不足，僅達到30%-50%的推薦的日攝食量，鎂攝取不足會出現一些症狀，來看看你中幾項吧！

1.飢餓感

2.產生肌肉顫抖、痙攣、抽筋等現象

3.思考能力驟降

4.造成鈣質堆積，形成腎結石

5.持續性嘔吐與腹瀉

6.產生情緒暴躁、憂鬱、疲倦等症狀

誰特別需要鎂

1.有經前症候群的婦女：一則雙盲對照研究（為期2個月，對象為32位患有經前症候女性）發現，口服鎂有助於降低經期不適問卷調查分數（Menstrual Distress Questionnaire score），尤以情緒分數最多改善

2.容易緊張的人:鎂有協調神經傳導、調節肌肉收縮、放鬆的作用，能抗壓、預防失眠，對於舒緩緊張與焦慮的情緒有相當好的療效。

3.有偏頭痛的人：一則雙盲對照研究（為期3個月，對象為30無預兆偏頭痛患者）指出，口服鎂（Magnesium Citrate／600mg）有助於降低偏頭痛的發作頻率、強度及大腦某些部位的血流量（相較於安慰劑）（文獻來源：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18705538）

4.年長者:中老年人容易產生骨質疏鬆的現象；而鎂和鈣一樣可以預防骨質疏鬆症，此外，還可以降低得到中風的危險，對於年長者是維持健康不可或缺的營養素。

5.酗酒者：酗酒的人吸收營養的能力會逐漸衰退，加上酒精會加速鎂、鋅等礦物質的流失，使體內的鎂含量偏低，而出現鎂的缺乏症，所以需額外補充。

6.有代謝症候群的人：一則統合分析(meta-analysis，包含13則研究，共536,318位參與者)發現，鎂的攝取與糖尿病發生呈現顯著反向關係，劑量反應分析（dose-response analysis）顯示，每日多增加鎂攝取100 mg，糖尿病風險能減少14%（文獻來源：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21868780）

如何能避免鎂的流失

• 食物在加工過程中會流失大量的鎂，如精製米，所以若想攝取鎂，則儘量不要食用加工食品。
• 鎂的主要攝取來源以天然食品為較佳，富含葉綠素的食物中即有鎂的存在。

哪些是「富含鎂的食物」

• 蔬菜類：深綠色蔬菜
• 豆類：紅豆、綠豆
• 其他：全麥製品、乳品、海鮮

特別提醒：少吃加工類食物，多攝取天然食品就能多多攝取到好礦物質鎂唷！