en-us-參與300多種身體重要生化反應,卻容易被忽略的礦物質『鎂』

04/29/2022

鎂是巨量礦物質的一種,意味著需求遠大於微量礦物質,在人體常見的礦物質中含量排名第四(僅次於鈉、鉀、鈣)

人體中約有99%的鎂儲存於骨骼、肌肉及非肌肉軟組織中(如神經、血管及內臟),主要功能在於扮演300多種重要生化反應的催化因子,如ATP代謝、肌肉收縮、神經系統功能、神經傳導物質的釋放都與鎂有關。


認識鎂對人體的健康功效

 鎂對人體各方面,具有以下的健康作用:

  1. 適量的鎂可以幫助鈣質被充分利用,對降低骨質疏鬆症有效果。

  2. 鎂與鈣、磷都是強健骨骼不可或缺的礦物質。

  3. 過量的鎂也會加速鈣的流失,所以必須適量攝取。

  4. 而鎂還能促進蛋白質和酵素的合成與代謝,也與熱量的新陳代謝有關。

  5. 能影響甲狀腺素的分泌,可調整身體的基礎代謝率。

  6. 若缺乏鎂,易產生虛弱、疲倦、注意力和精神不集中的情形,甚至造成嘔吐,或精神錯亂的現象。

  7. 鎂還可幫助維持心臟健康運作,若缺乏鎂,則有可能會產生心臟跳動不規則的情形。

  8. 鎂不足也會使神經細胞變得敏感,且易受刺激而變得興奮,導致情緒激動甚至不易入睡。

  9. 調節神經細胞的功能,便能改善神經細胞因容易興奮而產生肌肉緊繃、情緒緊張,甚至暴躁易怒的情形。

  10. 鎂對於許多精神疾病如憂鬱症、自閉症等也都有治療效果。


鎂不足的常見症狀

 根據國外多則飲食調查發現,西式飲食常缺乏鎂,因此鎂的總攝取量常不足,僅達到30%-50%的推薦的日攝食量,鎂攝取不足會出現一些症狀,來看看你中幾項吧!

1.飢餓感

2.產生肌肉顫抖、痙攣、抽筋等現象

3.思考能力驟降

4.造成鈣質堆積,形成腎結石

5.持續性嘔吐與腹瀉

6.產生情緒暴躁、憂鬱、疲倦等症狀


誰特別需要鎂

1.有經前症候群的婦女:一則雙盲對照研究(為期2個月,對象為32位患有經前症候女性)發現,口服鎂有助於降低經期不適問卷調查分數(Menstrual Distress Questionnaire score),尤以情緒分數最多改善

2.容易緊張的人:鎂有協調神經傳導、調節肌肉收縮、放鬆的作用,能抗壓、預防失眠,對於舒緩緊張與焦慮的情緒有相當好的療效。

3.有偏頭痛的人:一則雙盲對照研究(為期3個月,對象為30無預兆偏頭痛患者)指出,口服鎂(Magnesium Citrate/600mg)有助於降低偏頭痛的發作頻率、強度及大腦某些部位的血流量(相較於安慰劑)(文獻來源:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18705538)

4.年長者:中老年人容易產生骨質疏鬆的現象;而鎂和鈣一樣可以預防骨質疏鬆症,此外,還可以降低得到中風的危險,對於年長者是維持健康不可或缺的營養素。

5.酗酒者:酗酒的人吸收營養的能力會逐漸衰退,加上酒精會加速鎂、鋅等礦物質的流失,使體內的鎂含量偏低,而出現鎂的缺乏症,所以需額外補充。

6.有代謝症候群的人:一則統合分析(meta-analysis,包含13則研究,共536,318位參與者)發現,鎂的攝取與糖尿病發生呈現顯著反向關係,劑量反應分析(dose-response analysis)顯示,每日多增加鎂攝取100 mg,糖尿病風險能減少14%(文獻來源:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21868780)


如何能避免鎂的流失

  • 食物在加工過程中會流失大量的鎂,如精製米,所以若想攝取鎂,則儘量不要食用加工食品。
  • 鎂的主要攝取來源以天然食品為較佳,富含葉綠素的食物中即有鎂的存在。

哪些是「富含鎂的食物」

  • 蔬菜類:深綠色蔬菜
  • 豆類:紅豆、綠豆
  • 其他:全麥製品、乳品、海鮮

特別提醒:少吃加工類食物,多攝取天然食品就能多多攝取到好礦物質鎂唷!