en-us-帶你簡單認識,重要營養:「礦物質B群」

04/19/2022

「B群的簡介」:

維生素B群包括B1、B2、B6、B12、葉酸、泛酸、菸鹼酸等等一系列維生素B,因此在這一組維生素B的後面加上「群」字。我們體內所有的生化反應需要酶這種蛋白質,酶需要在輔酶的協作下才能產生活性,並發揮它的作用,而B群就是非常最重要的輔酶。

每種維生素B的功效各自不同,下方論述詳細種類中,有相關的營養功效


  • 維生素B1:有助於維持能量正常代謝。幫助維持皮膚、心臟及神經系統的正常功能。有助於維持正常的食慾。

  • 維生素B2:有助於維持能量正常代謝。有助於維持皮膚的健康。

  • 維生素B6:有助於維持胺基酸正常代謝。有助於紅血球中紫質的形成。幫助色胺酸轉變成菸鹼素。有助於紅血球維持正常型態。增進神經系統的健康。

  • 維生素B12:有助於紅血球的形成。增進神經系統的健康。

  • 菸鹼素:有助於維持能量正常代謝。增進皮膚、神經系統、黏膜及消化系統的健康。

  • 葉酸:有助於紅血球的形成。有助於核酸與核蛋白的形成。有助胎兒的正常發育與生長。

  • 生物素:有助於維持能量與胺基酸的正常代謝。有助於脂肪與肝醣的合成。有助於嘌呤的合成。增進皮膚和黏膜的健康。


  • 泛酸:有助於維持能量正常代謝。增進皮膚和黏膜的健康。有助於體脂肪、膽固醇的合成及胺基酸的代謝。

「缺乏B群的症狀整理」:

缺乏B群的徵狀非常多元,當然與維生素B群牽連犯為極度廣泛有關,以下舉例幾種常見B群缺乏的徵狀:

  • B1:認知功能下降、混亂

  • B2:口角炎、痔瘡、疲倦、頭暈等

  • B6:脂溢性皮炎、憂鬱

  • 葉酸、B12:大球性貧血

  • B12:走路不穩,手腳麻木、記憶力下降

「B群的食物來源」:

[攝取指標:肉類>魚貝類>其他]

肉類: 豬菲力、豬肝、豬腿肉(無脂肪)、牛肝、雞肝、豬肝

魚貝類:鰹魚、鮭魚、秋刀魚、牡蠣、 帶卵比目魚、小魚乾

澱粉類: 玄米飯、 胚芽飯、小麥胚芽、番薯、玉米

蔬菜類:埃及國王菜、 油菜花、芥菜、乾香菇、舞菇、茼蒿、 菠菜、 蘆筍

水果類:柳丁、酪梨、西瓜、哈密瓜、葡萄柚、木瓜、草莓、 榴槤、櫻桃、蘋果

豆類:大豆、蠶豆、納豆、 杏仁、毛豆、 青豆、黃豆、芝麻、南瓜子

核果類:花生、腰果、開心果

其他:牛奶、 雞蛋

「國民健康署建議的每日膳食營養攝取量」

由於B群不同成分,各自有其建議劑量

這邊特別提及葉酸的部分:

  • 育齡婦女 400微克

  • 準備懷孕婦女(受孕前一個月至懷孕期間)600微克

  • 哺乳婦 500微克

「哪些人容易缺乏B群」

很多人會不知道自己需不需要吃B群,以下建議三種族群的人,可能需要考慮:

1.飲食不均:由於B群常出現於各類蔬菜、水果、奶、蛋、豆、魚、肉及堅果類中,倘若過度偏食就容易會缺乏B群。

2.長期素食者:由於維生素B12主要存在於動物性食物中,倘若連奶蛋都不能吃的素食者,則容易缺乏

3.老年人:有些年長者胃酸不夠、抑或是長期使用制酸劑,對某些維生素B(例如:B12)的吸收能力會受到限制,則容易缺乏

4.常喝酒者:酒精代謝會需要運用到維生素B群,因此經常應酬喝酒,維生素B群的需求度會上升

5.孕婦:葉酸可幫助胎兒的神經系統完整發育、維生素B6可稍微減輕孕吐,因此懷孕期間,建議多攝取足夠的維生素。

6. 洗腎/慢性腎衰竭患者:維生素B為水溶性物質,在透析過程中容易被移除,所以建議多攝取維生素B群。